Cách hít thở giúp ngủ sâu nhanh

Raj Dasgupta, phó giáo sư y khoa tại Đại học Nam California's Keck, cho biết kỹ thuật 4-7-8 là một bài tập thở thư giãn. Kỹ thuật này có nguồn gốc từ pranayama - phương pháp thực hành yoga cổ điển - giúp điều hòa hơi thở, được tiến sĩ Andrew Weil phổ biến vào năm 2015.

Rebecca Robbins, giảng viên tại Trường Y Harvard, cho biết nhiều người khó đi vào giấc ngủ vì tâm trí bận bịu nghĩ về nhiều vấn đề. Tuy nhiên, kỹ thuật thở 4-6-8 giúp cơ thể trở về cảm giác bình yên. Đây là điều mỗi người nên làm nếu muốn có giấc ngủ ngon hơn.

"Kỹ thuật này không 'đưa bạn vào giấc ngủ', nó làm giảm lo lắng để giấc ngủ kéo đến một cách tự nhiên hơn", Joshua Tal, nhà tâm lý học lâm sàng tại bang New York, cho biết.

Theo Weil, phương pháp 4-7-8 không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào. Khi mới bắt đầu, người tập nên ngồi thẳng lưng, tại nơi yên tĩnh nhất có thể. Khi đã thành thạo, mọi người có thể sử dụng kỹ thuật này ở trên giường. Trong toàn bộ quá trình luyện tập, mọi người nên đặt đầu lưỡi vào gờ mô phía sau răng cửa trên, thở ra xung quanh lưỡi.

Đầu tiên, người tập thở ra hoàn toàn bằng miệng, tạo một âm thanh tương tự tiếng huýt sáo. Sau đó, bạn ngậm miệng và hít vào bằng mũi, đồng thời đếm từ một đến 4 trong đầu. Tiếp đến, bạn nín thở và đếm từ một đến 7. Cuối cùng, bạn thở ra bằng miệng khi đếm từ một đến 8. Lặp lại quy trình sao cho đủ 4 lần thở.

"Nếu bạn gặp khó khăn trong việc nín thở, hãy tăng tốc độ bài tập nhưng giữ nguyên các bước. Bằng cách luyện tập, bạn sẽ quen với việc điều chỉnh nhịp thở chậm dần, hít vào sâu hơn và thở ra hơi dài hơn", tiến sĩ Weil cho biết.

Theo phó giáo sư Dasgupta, khi một người căng thẳng, hệ thống thần kinh giao cảm ở trạng thái "chiến đấu hoặc bỏ chạy", khiến họ bị kích thích quá mức, không thể thư giãn để chìm vào giấc ngủ. Tình trạng này cũng khiến tim đập nhanh, hơi thở nông.

Thực hành thở 4-7-8 giúp kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, chịu trách nhiệm cho việc nghỉ ngơi và tiêu hóa, làm giảm căng thẳng, đưa cơ thể về trạng thái dễ ngủ hơn.

Theo ông Dasgupta, một số bằng chứng cho thấy cách thở 4-7-8 giúp giảm triệu chứng lo lắng, trầm cảm và mất ngủ. Nhóm nghiên cứu từ Thái Lan đã tìm hiểu tác động tức thời của phương pháp này với nhịp tim và huyết áp của 43 thanh niên khỏe mạnh. Khi các chuyên gia quan sát tác động của kỹ thuật 4-7-8, họ nhận thấy sóng não theta và delta gia tăng, giúp giảm lo lâu.

Thở 4-7-8 tương đối đơn giản và an toàn, nhưng người mới bắt đầu có thể cảm thấy hơi lâng lâng.

"Thở bình thường, mọi người hít vào lượng oxy và thở ra lượng cacbonic bằng nhau. Khi đảo lộn sự cân bằng này (thở ra nhiều hơn hít vào), mức carbon dioxide trong cơ thể giảm, mạch máu đến não thu hẹp. Việc giảm lượng máu cung cấp cho não có thể gây ra những triệu chứng như chóng mặt. Đây là lý do vì sao nên bắt đầu từ từ và thực hành ba đến 4 chu kỳ mỗi lần, đến khi thoải mái hơn", Dasgupta giải thích.

Theo ông, người tập luyện lâu dần sẽ quen với nhịp thở chậm, cơ thể cũng như tâm trí tự động sử dụng nó một cách vô thức để kiểm soát căng thẳng và lo lắng.